மகிழ்ச்சி, உந்துதல், கவனம்... நம் மூளையில் இருக்கும் டோபமைன்

மகிழ்ச்சி, உந்துதல், கவனம்... இந்த உணர்வுகளெல்லாம் நம் மூளையில் இருக்கும் ஒரு ரசாயனத்தினால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. அதன் பெயர் டோபமைன். நமக்கு பிடித்த ஒரு செயலை செய்யும் போதோ, இலக்கை அடையும் போதோ, அல்லது எதிர்பார்த்த பலனை அடையும் போதோ இந்த டோபமைன் சுரப்பு அதிகரிக்கும். சில சின்னச் சின்ன மாற்றங்களை நம் வாழ்வில் புகுத்தி, டோபமைன் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க முடியும் என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். பார்க்கலாம், எப்படி என்று...

உணவே மருந்து

நல்ல ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவை உட்கொள்வது மூளையில் நரம்பியக்கடத்திகளின் (neurotransmitters) உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இதில் டோபமைனும் அடங்கும். டைரோசின் (Tyrosine) என்னும் அமினோ அமிலம் டோபமைன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. பாதாம் பருப்பு, வாழைப்பழம், அவகேடோ, முட்டை, மீன், கோழி போன்ற உணவுகளில் டைரோசின் நிறைவாக உள்ளது. இவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது டோபமைன் அளவுக்கு நல்லது!

சூரிய ஒளியில் குளியுங்கள்

வைட்டமின் D பற்றாக்குறை மன அழுத்தம், டோபமைன் குறைபாடு போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையது. அன்றாடம் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் இருப்பது நமது மனநிலையை மேம்படுத்தும்; டோபமைன் அளவையும் அதிகரிக்கும். பால்கனியில் இருந்து சூரிய உதயத்தைக் கண்டு களிப்பது ஒரு நல்ல துவக்கம்!

போதுமான தூக்கம் அவசியம்

தூக்கமின்மை டோபமைன் ரசாயனம் சீராகச் சுரப்பதைப் பாதிக்கும். 7-8 மணி நேர நிம்மதியான தூக்கம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்வை அளிக்கும். அதோடு, டோபமைன் அளவையும் சமநிலையில் வைக்கும்.

இசைக்கு இணையுங்கள்

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்பதால் டோபமைன் அளவு அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. ஆகவே, உற்சாகமாக உணர மெல்லிய இசையாவது கேளுங்கள். அதுவே அன்றைய நாளைப் பிரகாசமாக்கும்.

'செய்து முடித்தேன்' பட்டியல்

நம் தினசரி இலக்குகளை சின்னச் சின்ன பணிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொன்றையும் செய்து முடிக்கும்போதும் அந்த குறிப்பிட்ட பணியை அடித்துவிடுங்கள். இப்படிச் செய்வதால் கிடைக்கும் சின்ன வெற்றியும் டோபமைன் சுரப்பைத் தூண்டிவிடும். உங்கள் வேலைகள் சுலபமாகும், அதே நேரம் உந்துதலும் அதிகரிக்கும்!

உடற்பயிற்சி- தவிர்க்காதீர்கள்

தினமும் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதே போதும், டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க! ஓட்டம், நடனம், நீச்சல் எதுவாக இருந்தாலும், வியர்க்க விறுவிறுக்கச் செய்யுங்கள். உணர்வீர்கள் வித்தியாசத்தை!

தியானம் தரும் தெளிவு

தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. டோபமைன் உற்பத்தியையும் சீராக்குகிறது. தினமும் ஓரிரு நிமிடங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி மனதுக்குள் அமைதியை ஆழமாக நிலைநிறுத்தும்.

டோபமைனை இயற்கையாக அதிகரிக்க மேலும் தகவல்கள்:

உணவு:

டைரோசின் நிறைந்த உணவுகள்: பாதாம் பருப்பு, வாழைப்பழம், அவகேடோ, முட்டை, மீன், கோழி, பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: டோபமைன் உற்பத்திக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வழங்கும்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்: பசலைக்கீரை, வாழைப்பழம், பாதாம், கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் டோபமைன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

செயல்பாடுகள்:

புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: புதிய திறன்களை கற்றுக்கொள்வது டோபமைன் சுரப்பை அதிகரிக்கும்.

நன்றியுணர்வு பட்டியல்: தினமும் உங்களுக்கு நன்றியுணர்வு தரும் விஷயங்களை எழுதுங்கள்.

சூரிய ஒளியில் குளியுங்கள்: காலை சூரிய ஒளியில் 15-20 நிமிடங்கள் இருப்பது டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும்.

தியானம் மற்றும் யோகா: தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது யோகா செய்வது டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

போதுமான தூக்கம்: தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது டோபமைன் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

டோபமைன் என்பது நம் மூளையின் இயற்கையான 'வெகுமதி அமைப்பு'. இலக்குகளை அடைவதற்கான உந்துதலை அளிப்பது இதன் வேலை. இயற்கையான சில வழிகளை இன்றே பின்பற்றத் துவங்குங்கள், இந்த இன்ப ஹார்மோன் தரும் உற்சாகத்தை வாழ்வில் உணருங்கள்!