பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவுகள் என்னென்ன?

Foods Important for Women's Bone Health- பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவுகள்

எலும்புகள் நம் உடலுக்கு அமைப்பு மற்றும் ஆதரவை வழங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை நமது உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன, தசைகள் இணைக்க இடமளிக்கின்றன, கால்சியம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்களை சேமிக்கின்றன. பெண்கள், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்பு வலுவிழப்பு நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். எனவே, ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது.

இதில், பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான உணவுகள், அவற்றின் முக்கியத்துவம் மற்றும் உங்கள் உணவில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றி அறிந்துக் கொள்வோம்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

எலும்புகளின் முதன்மை கட்டுமானத் தொகுதி கால்சியம். ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பராமரிக்க பெண்களுக்கு போதுமான கால்சியம் உட்கொள்வது அவசியம். பின்வரும் உணவுகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்:

பால் பொருட்கள்: பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கப் பால் அல்லது தயிர் உங்களுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவையில் சுமார் 30% வழங்க முடியும்.

இலைக் காய்கறிகள்: கீரை, காலே, மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் நல்ல அளவு கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகவும் இருக்கின்றன.

எள் விதைகள்: சிறிய ஆனால் சக்தி வாய்ந்த, எள் விதைகள் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றை சாலடுகள், தயிர் அல்லது இனிப்புகளில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

பாதாம்: பாதாம் பருப்பில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, இது அவற்றை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த சிற்றுண்டியாக மாற்றுகிறது.

சோயாபீன்ஸ்: சோயாபீன்ஸ் கால்சியத்தின் தாவர அடிப்படையிலான நல்ல மூலமாகும். டோஃபு, எடமாம் மற்றும் சோயா பால் ஆகியவை உங்கள் உணவில் சோயாவை இணைக்க சிறந்த வழிகள்.

வைட்டமின் டி உள்ள உணவுகள்

வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு இன்றியமையாதது. உங்கள் உணவில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க பின்வரும் உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:

எண்ணெய் மீன்: சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் வைட்டமின் டி யின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

முட்டைகள்: முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி உள்ளது.

காளான்கள்: சில வகையான காளான்கள், குறிப்பாக சூரிய ஒளியில் வளர்க்கப்படுபவை, வைட்டமின் டி யின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: பல பால் பொருட்கள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறுகள் வைட்டமின் டி உடன் வலுவூட்டப்படுகின்றன

வைட்டமின் டி-க்கு சூரிய ஒளி அவசியம்

சூரிய ஒளி என்பது வைட்டமின் டி யின் இயற்கையான ஆதாரமாகும். உங்கள் உடல் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி-ஐ உருவாக்க முடியும். பாதுகாப்பான முறையில் சூரியனில் இருப்பதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை உயர்த்த உதவும்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்

எலும்புகளின் கட்டமைப்பைப் பராமரிப்பதில் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த தாதுவைப் பெற, பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:

கீரைகள்: கீரை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். இது வைட்டமின் K நிறைந்ததாகவும் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது.

வாழைப்பழங்கள்: வாழைப்பழத்தில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

கருப்பு பீன்ஸ்: கருப்பு பீன்ஸ் மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

அவகேடோ: அவகேடோக்களில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

வைட்டமின் K நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் K கால்சியம் எலும்புகளில் சரியாக படிவதற்கு உதவுகிறது. இந்த முக்கியமான வைட்டமின் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

இலைக் காய்கறிகள்: காலே, கீரை, மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள் வைட்டமின் K இன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ப்ரூன்ஸ்: உலர்ந்த ப்ளம்ஸ், ப்ரூன்கள், வைட்டமின் K உடன், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது.

நேட்டோ: நேட்டோ என்பது ஒரு பாரம்பரிய ஜப்பானிய உணவாகும், இது புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது வைட்டமின் K2 இன் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பாக முக்கியமான வடிவமாகும்.

உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பிற உணவுகள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.