ரொம்ப ஒல்லியா, வீக்கா இருக்கறீங்களா? - இனிமேல் இப்படி சாப்பிடுங்க!

Diets to gain weight- உடல் எடை குறைவாகவும், பலவீனமாகவும் உள்ளவர்களுக்கான உணவு முறைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு குறிப்புகள்

உடல் எடை குறைவாக இருப்பது பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம். மரபணுக்கள், அதிக வளர்சிதை மாற்றம், உடல் செயல்பாடுகள், சீரற்ற உணவுப் பழக்கம், அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் போன்றவற்றால் ஒருவர் இயற்கையாகவே மெலிந்தவராக இருக்கலாம். எடை குறைவாக இருப்பது உடல் சோர்வு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க சரியான உணவு முறையும் சில வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களும் அவசியம்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கான உணவு முறைகள்

கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகள்: ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளை விட சற்று அதிகமாக உட்கொள்வதாகும். கலோரிகள் அடர்த்தியான உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்:

நல்ல கொழுப்புகள்: அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பிரவுன் அரிசி, கினோவா), பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு போன்ற கிழங்கு வகைகள்.

புரதம்: கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் (கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி போன்றவை), பால் பொருட்கள்

அடிக்கடி சாப்பிடுவது: வழக்கமாக மூன்று வேளை உணவுக்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் 5-6 சிறிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஷேக்குகள்: பழங்கள், கொட்டைகள், பால் அல்லது தயிர், மற்றும் புரதப்பொடி ஆகியவற்றைக் கொண்டு சத்தான ஸ்மூத்திகளை தயாரிக்கலாம்.

இனிப்புகளை அளவுடன்: கேக், குக்கீகள் போன்ற இனிப்புகள் எடை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது அவசியம்

உணவுகளில் பலவகைகளை சேர்ப்பது: பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய உணவில் பலவகையான உணவு வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், தானியங்கள் முக்கியமானவை.

எடை அதிகரிப்புக்கான குறிப்புகள்

வலிமை பயிற்சி: எடை பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான தூக்கம்: உடல் ஆற்றலை மீட்டு உடல் வளர்ச்சிக்கு தூக்கம் இன்றியமையாதது. ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: அதிக மன அழுத்தம் உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கு தடையாக இருக்கலாம். யோகா, தியானம் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள்: உடலின் பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு நீர் இன்றியமையாதது. தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

பொறுமையாக இருங்கள்: ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும், பலன்களை காண சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

கவனிக்க வேண்டியவை:

உடல் எடை குறைவிற்கான அடிப்படை காரணம் ஏதேனும் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

சீரான உணவுப் பழக்கமின்மை அல்லது பசியின்மை காரணமாக எடை அதிகரிக்க சிரமப்படுபவர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

துரித உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை நிறைந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும், அவை கலோரிகளை வழங்கக்கூடும், ஆனால் அவற்றில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளது.

எடை அதிகரிப்பு என்பது வெறும் எண்ணிக்கை அளவில் உடல் எடையை பெருக்குவதல்ல, தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே முக்கியம்.

இந்த வழிகாட்டுதல்களை திட்டமிட்டு பின்பற்றுவதன் மூலம் எடை குறைவானவர்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம்.