உங்களில் குதிகால்களில் வலி இருக்குதா? - இந்த விஷயங்களை தெரிஞ்சுக்குங்க!

Causes of heel pain- குதிகால் வலி: காரணங்கள், தீர்வுகள், மற்றும் பயிற்சிகள்

குதிகால் வலி என்பது பலர் அனுபவிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். எளிய காரணங்களில் இருந்து தீவிரமான மருத்துவ நிலைகள் வரை ஏதேனும் ஒன்று இந்த வலியை ஏற்படுத்தலாம். குதிகால் வலியைப் புரிந்துகொள்வது, அதற்கான காரணங்களைக் கண்டறிதல், மற்றும் தக்க சிகிச்சை முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆகியவை பூரண குணமடைவதற்கு மிகவும் அவசியம்.

குதிகால் வலியின் பொதுவான காரணங்கள்

பிளாண்ட்டார் ஃபேசிடிடிஸ் (Plantar Fasciitis): குதிகால் எலும்பிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை நீண்டு செல்லும் தடிமனான திசுக்கட்டான பிளாண்ட்டார் ஃபேசியாவில் ஏற்படும் வீக்கம் ஆகும் பிளாண்ட்டார் ஃபேசிடிடிஸ். காலையில் எழுந்தவுடன் முதல் சில அடிகளில் கடுமையான வலி, நீண்ட நேரம் நிற்பதால் அல்லது நடப்பதால் உண்டாகும் வலி, போன்றவை இதன் முக்கிய அறிகுறிகளாகும்.

அக்கிலிஸ் டெண்டினைடிஸ் (Achilles Tendinitis): குதிகால் எலும்பையும் கால் தசைகளையும் இணைக்கும் தசைநார் அக்கிலிஸ் தசைநார் ஆகும். அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் இந்த தசைநாரில் அழற்சி (வீக்கம்) ஏற்படலாம், இது அக்கிலிஸ் டெண்டினைடிஸ் நிலைக்கு வழிவகுக்கும். குதிகாலுக்கு மேல் பகுதியில் வலி, குறிப்பாக ஓடும்போது அல்லது படி ஏறும்போது அதிகரிக்கும் வலி இதன் அறிகுறிகளாகும்.

ஹீல் ஸ்பர்ஸ் (Heel Spurs): எக்ஸ்-ரே படங்களில் வெளிப்படும் குதிகால் எலும்பில் காணப்படும் முள் போன்ற வளர்ச்சிகள் ஹீல் ஸ்பர்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பிளாண்ட்டார் ஃபேசிடிடிஸ் உடன் இவை இணைந்து இருக்கலாம், அல்லது தனியாகவும் வலி ஏற்படுத்தலாம்.

முடக்கு வாதம் (Rheumatoid Arthritis): உடலின் மூட்டுகளைத் தாக்கும் ஒரு தன்னுடல் தாக்க (autoimmune) நோய் முடக்கு வாதம் ஆகும். குதிகால் மூட்டுகளில் வீக்கம் மற்றும் வலியை இது ஏற்படுத்தலாம்.

கீல்வாதம் (Gout): உடலில் யூரிக் அமிலம் அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் ஒரு வகை வாதம் கீல்வாதம் ஆகும். இதனால் குதிகால் மற்றும் பிற மூட்டுகளில் கடுமையான வலி ஏற்படலாம்.

பாதங்களின் அமைப்புசார் பிரச்சனைகள்: தட்டையான பாதம் (flat feet ), உயர் வளைவு கொண்ட பாதம் (high arches) போன்ற பாதத்தின் அமைப்பில் உள்ள குறைபாடுகளும் குதிகால் வலிக்கு பங்களிக்கலாம்.

குதிகால் வலிக்கான தீர்வுகள்

குதிகால் வலியின் தீர்வு அதன் அடிப்படைக் காரணத்தைப் பொறுத்தது. இதில் அடங்குபவை:

ஓய்வு: குதிகால் வலிக்கு நிவாரணம் அளிப்பதில் சிறிது கால ஓய்வு உதவும். வலி ஏற்படுத்தும் செயல்களை தவிர்ப்பது நல்லது.

பனிக்கட்டி ஒத்தடம்: குதிகாலைச் சுற்றி பனிக்கட்டியை 15-20 நிமிடங்கள் வைத்திருப்பது வீக்கத்தையும் வலியையும் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கும்.

வலி நிவாரண மருந்துகள்: இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன் போன்ற ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (non-steroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs) வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

இழுத்துப்பிடிக்கும் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises): பிளாண்ட்டார் ஃபேசியா மற்றும் கால் தசைகளை மெதுவாக இழுத்துப் பிடிப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைப்பதோடு, நெகிழ்வுத் தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.

உடல் சிகிச்சை (Physical therapy): குதிகால் வலிக்கான ஒரு முக்கிய சிகிச்சை முறையாக உடல் சிகிச்சை உள்ளது. உடல் சிகிச்சை நிபுணர், குதிகால் வலிக்கான குறிப்பிட்ட காரணத்திற்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் மற்றும் இதர சிகிச்சை முறைகளை பரிந்துரைப்பார்.

ஆர்த்தோடிக்ஸ் (Orthotics): தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஷூ இன்செர்ட்ஸ் (orthotics) பாதத்துக்கு ஆதரவு அளிப்பதுடன் பாதங்களின் அமைப்புடன் தொடர்புடைய குதிகால் வலியினை குறைக்க பயன்படுகிறது.

இரவு நேர ஸ்ப்ளிண்ட்ஸ் (Night Splints): பிளாண்ட்டார் ஃபேசிடிடிஸ் உள்ளவர்களுக்கு இரவில் பிளாண்ட்டார் ஃபேசியா மற்றும் கால் தசைகள் இறுக்கமடைவதைத் தடுக்க இரவுநேர ஸ்ப்ளிண்ட்ஸ் உதவுகின்றன.

ஸ்டீராய்டு ஊசிகள்: வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் கடுமையாகக் குறைக்க ஸ்டீராய்டு ஊசிகள் உதவுகின்றன. எனினும், இவற்றை அதிகளவு பயன்படுத்துவது தசைநாண் பலவீனமடையக் காரணமாகலாம்.

குதிகால் வலிக்கான பயிற்சிகள்

கீழே கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் குதிகால் வலிக்கு நிவாரணம் அளித்து, மீண்டும் வலி ஏற்படுவதை தடுக்க உதவும்:

கால் தசை இழுத்துப் பிடித்தல் (Calf Stretch): சுவற்றில் இருந்து ஒரு அடி தூரம் நின்றுகொள்ளுங்கள். வலி ஏற்படும் காலை பின்னால் நீட்டி, குதிகால்களை தரையில் பதிய வைத்து, சுவற்றின் மீது முன்னோக்கி சாய்ந்துகொள்ளுங்கள். காலின் பின்பகுதியில் நீட்சி உணரப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். இதை 3 முறை செய்யவும்.

பிளாண்ட்டார் ஃபேசியா இழுத்துப் பிடித்தல் (Plantar Fascia Stretch): ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். வலி ஏற்படும் காலை மறுகால் மீது கடந்து வைக்கவும். கால்விரல்களை உங்கள் உடலை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். நீட்சியை பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உணர வேண்டும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். இதை 3 முறை செய்யவும்.

டவல் இழுத்துப்பிடித்தல் (Towel Stretch): தரையில் அமர்ந்து, கால்களை நீட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு டவலை பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் வைத்து, அதன் இரு முனைகளையும் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளவும். மெதுவாக, டவலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீட்சியை பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உணர வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். இதை 3 முறை செய்யவும்.

குதிகால் உயர்த்துதல் (Heel Raises): படிகளின் ஓரத்தில் அல்லது தடிமனான புத்தகத்தின் மீது நின்றுகொள்ளவும், குதிகால்களை விளிம்பிற்கு வெளியே நீட்டி வைக்கவும். குதிகால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்பு கீழே இறக்கவும். இதை 15-20 முறை செய்யவும்.

கோல்ஃப் பந்து உருட்டுதல் (Golf Ball Roll): தரையில் அமர்ந்து வலி ஏற்படும் காலை நீட்டி வைக்கவும். பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு கோல்ஃப் பந்தை வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை பந்தின் மீது முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். இதை 2-3 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

குதிகால் வலி மருத்துவர் ஆலோசனை தேவைப்படும் சூழ்நிலைகள்

கடுமையான அல்லது தொடர்ந்து அதிகரித்துக் கொண்டே இருக்கும் வலி

தீவிர வீக்கம்

இரவில் அல்லது ஓய்வில் ஏற்படும் வலி

நடக்க இயலாமை அல்லது கால் விரல்களில் நடக்க வேண்டியிருத்தல்

குதிகால் பகுதியில் உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு

காய்ச்சலுடன் கூடிய குதிகால் வலி

இதுபோன்ற அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம்.

குதிகால் வலி தடுப்புக்கான குறிப்புகள்

ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள்: நல்ல ஆர்ச் சப்போர்ட் மற்றும் குஷனிங் உள்ள காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரியுங்கள்: கூடுதல் எடை பாதம் மற்றும் குதிகால்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் உடலை சூடாக்குங்கள் (Warm-up): எந்த உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும் हल्का வார்म-अप மற்றும் ஓய்வுக்குப் பின் கூல் டவுன் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

ஓய்வெடுங்கள்: குறிப்பாக நீண்ட நேரம் நின்றிருத்தல் அல்லது ஓடுதல் போன்ற செயல்களுக்கு பிறகு உங்கள் கால்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

தாக்கம் குறைவான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை பாதங்கள் மற்றும் குதிகால் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

முக்கியமாக நினைவில் கொள்ளுங்கள்

குதிகால் வலி என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. அது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் குணப்படுத்தக் கூடியது. சரியான நோயறிதல், தக்க சிகிச்சை, மற்றும் சிறிது முயற்சி மூலமாக எளிதில் இதிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம். குதிகால் வலி தொடர்ந்தோ அல்லது மோசமடைந்தாலோ, உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுவது முக்கியம்.