இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது எப்படி? ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை

ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான காலை உணவாகும். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளதால், ஓட்ஸ் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. நீரிழிவு உள்ளவர்கள் அல்லது தங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க விரும்புபவர்கள் இந்த உயர்வைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். இந்த கட்டுரையில், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் ஆபத்தை குறைத்து ஓட்ஸின் நன்மைகளை பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை பார்ப்போம்.

ஓட்ஸ் இரத்த சர்க்கரையை பாதிப்பது ஏன்?

ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை குளுக்கோஸாக உடைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸ் வகைகள் (instant oats) போன்ற விரைவாக செரிமானம் ஆகக்கூடியவை பெரிய இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஓட்ஸை தனியாக சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை கடுமையாக பாதிக்கும்.

சீரான இரத்த சர்க்கரைக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடும் யுக்திகள்

• ஸ்டீல்-கட் (steel-cut) அல்லது ரோல்டு (rolled) ஓட்ஸ் போன்ற குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இரத்தத்தில் சர்க்கரை வெளியிடப்படுவதை குறைக்கிறது.
  
• சர்க்கரை அதிகரிப்பை குறைக்க ஓட்ஸுடன் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது கொழுப்பு குறைந்த கிரேக்க யோகர்ட் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும்.
• சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த இயற்கையான இனிப்பிற்கு, இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஒரு சிறிய அளவு பழத்தைச் சேர்க்கவும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு ஓட்ஸின் அளவை கட்டுப்படுத்தவும். நீரிழிவு இருந்தால், ஆரம்பத்தில் சிறிய அளவுகளுடன் தொடங்கவும்.

ஆரோக்கியமான ஓட்ஸ் ரெசிபிகள்

ஓட்ஸை முதல் நாள் இரவு பாதாம் பால் அல்லது தேங்காய் பால் போன்ற சத்துள்ள திரவத்துடன் ஊற வைக்கவும். காலையில் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து அப்படியே சாப்பிடலாம்.

வழக்கமான முறையில் ஓட்ஸைத் தயாரித்து, இரண்டு பச்சை முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை கடைசி நேரத்தில் சேர்த்துக் கிளறவும். புரதம் அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்.

ஓட்ஸ் அளவு பற்றி முக்கிய விஷயம்

சரியான வகை ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், மற்ற சத்தான பொருட்களைச் சேர்ப்பதும் முக்கியமாக இருக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் சாப்பிடும் ஓட்ஸின் அளவு இரத்த சர்க்கரை அளவையும் பாதிக்கும். ஒரு சராசரி பரிமாறும் அளவு என்பது ½ கப் உலர் ஓட்ஸ் (உலர்ந்த நிலையில் அளவிடுதல்). தினசரி ஓட்ஸ் நுகர்வை இதற்குள் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிரடியாக மாறுவதைத் தடுக்கலாம். உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான பரிமாணத்தைக் கண்டறிய உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பங்களிப்பு

ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதன் சீரான செரிமானம், திடீர் இரத்த சர்க்கரை அதிரடி மாற்றங்களைத் தடுக்கும் நல்ல விஷயமாக இருக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பதற்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது மட்டும் போதாது என்பதை நினைவூட்டுவது அவசியம். ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை ஒழுங்காக பின்பற்றுவது இன்றியமையாதது.

கூடுதல் யோசனைகள்

வேறு ஆரோக்கியமான பொருட்களை சேர்ப்பது: பெர்ரிப் பழங்கள், சியா விதைகள், கொத்தமல்லி விதைகள் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை அளவு உள்ள பொருட்களை ஓட்ஸில் சேர்ப்பது நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு சத்துகளையும் அதிரிக்கிறது.

சுவையை மாற்றுதல்: வெவ்வேறு சுவைகளை சோதிப்பது ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை சுவையாக வைத்திருக்கும். இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா சாறு அல்லது சாக்லேட் சில்லுகள் (மருத்துவர் ஆலோசனையுடன்) சேர்ப்பது உதவும்.

ஓட்ஸின் மாற்று வழிகள்: இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க நீங்கள் இன்னும் விதவிதமான உணவை உட்கொள்ள விரும்பினால், கஞ்சி (உடைத்த/சிறு குருணை கோதுமை/ பார்லி ), குயினோவா போன்ற மாற்று தானியங்களையும் முயற்சி செய்வது பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசிக்கலாம்.