உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தமா? இந்த 3 சுவாச பயிற்சிகளை செய்து பாருங்களேன்
உயர் இரத்த அழுத்தம் பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க தினசரி 3 சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்து நிவாரணம் பெறலாம்.
இரத்த அழுத்தம் என்பது உங்கள் இரத்த ஓட்டம் உங்கள் தமணிகளின் சுவர்களில் செலுத்தும் அழுத்தத்தின் அளவு. உயர் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இரண்டும் கவலைக்கு ஒரு காரணம்.
உங்கள் இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் இதயம், சிறுநீரகம், மூளை மற்றும் கண்களை சேதப்படுத்தும். உங்கள் BP அளவை தொடர்ந்து கண்காணித்து, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது முக்கியம். அத்தகைய ஒரு பயனுள்ள நுட்பம் தினசரி சுவாச பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்வதாகும்.
இரத்த அழுத்தத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: சிஸ்டாலிக் (SBP) மற்றும் டயஸ்டாலிக் (DBP). SBP ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பின் அழுத்தத்தை அளவிடுகிறது, மேலும் DBP இதயம் ஓய்வெடுக்கும்போது அழுத்தத்தை அளவிடுகிறது.
2023 ஸ்கோப்பிங் மதிப்பாய்வின்படி, 2 நிமிட மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசம் மட்டுமே உயர் இரத்த அழுத்த நபர்களின் SBP ஐ 8.6 mm Hg மற்றும் DBP 4.9 mm Hg குறைக்கும்.
உங்கள் பிபி அளவைக் கட்டுப்படுத்த இந்த 3 சுவாசப் பயிற்சிகளை தினமும் முயற்சிக்கவும்.
உதரவிதானம் அல்லது தொப்பை சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:
வசதியாக படுத்துக்கொண்டு ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
இப்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வாயை மூடி வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கவும், ஆனால் உங்கள் மார்பை அசையாமல் வைக்கவும்.
இப்போது வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். உள்ளிழுக்கும் காலத்தை விட மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்தை அதிகமாக்க முயற்சிக்கவும்.
சம விருத்தி பிராணயாமா அல்லது பெட்டி சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:
வசதியாக உட்கார்ந்து மெதுவாக வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது வாயை மூடிக்கொண்டு நான்காக எண்ணி மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
அடுத்து, அதே வேகத்தில் நான்கு எண்ணிக்கையில் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
இந்த தாள சுவாச நுட்பத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:
வசதியாக உட்கார்ந்து மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இப்போது, உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு 4 விநாடிகள் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
அடுத்து, உங்கள் மூச்சை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 8 விநாடிகள் வாய் வழியாக வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். மீண்டும் செய்யவும்.
தேவைப்பட்டால், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான எந்த மருந்தையும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். தினசரி சுவாசப் பயிற்சியைத் தவிர, உங்கள் BP அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளன.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அடங்கும்; மிதமான உடல் நிறை குறியீட்டை அடைதல் மற்றும் பராமரித்தல்; சத்தான உணவை உண்ணுதல்; உப்பு குறைப்பு; புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது; மற்றும் மதுவை கட்டுப்படுத்துகிறது.
