உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான 10 காய்கறிகள்

நம் அன்றாட உணவில் காய்கறிகளின் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இன்றியமையாத நார்ச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரங்களாக உள்ளன. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துவது முதல் நோய்களைத் தடுப்பது வரை, காய்கறிகள் நம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் அற்புதங்களைச் செய்கின்றன.

இந்தக் கட்டுரையில், தினசரி உட்கொள்ளும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய 10 சத்தான காய்கறிகளை ஆராய்வோம். சில பிரபலமான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் விருப்பங்களிலிருந்து, கவர்ச்சியானவற்றைச் சுவைக்க வாய்ப்பளிக்கும் சிலவற்றை வரை இவை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன. சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவத்துடன் சேர்ந்து, இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு இணைத்துக்கொள்வது என்பதற்கான உத்வேகத்தை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்கும்.

1. பசலைக்கீரை

பசலைக் கீரை, பல உணவு வகைகளில் இணைக்கக்கூடிய பல்துறை சமையல் கீரை. இதன் மென்மையான இலைகள் மிருதுவான இனிப்புச் சுவை கொண்டவை

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, பார்வைக்கு உதவுகிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிடுங்கள், சூப்கள் மற்றும் ஸ்டீவ்களில் சேர்க்கவும், வறுவல்களில் பயன்படுத்தவும் அல்லது மென்மையான ஸ்மூத்தியுடன் கலக்கவும்.

2. கேரட்

கேரட் அல்லது காசிக்கிழங்கு ஒரு பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும் வேர் காய்கறி. இது மிருதுவானது மற்றும் இனிப்புச் சுவை கொண்டது.

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் ஏ இன் முன்னோடி), வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: பார்வை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, ஆரோக்கியமான சருமத்தை ஊக்குவிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: பச்சையாக சிற்றுண்டியாக சாப்பிடவும், சாலடுகளில் சேர்க்கவும், குச்சிகளில் நறுக்கி டிப்ஸுடன் பரிமாறவும், காய்கறி வறுவலில் சேர்க்கவும், சூப்களுக்கும், குழம்புகளுக்கும் சுவையூட்டவும்.

3. ப்ரோக்கோலி

மரம் போன்ற வடிவில் குறுகிய தண்டுடன் பச்சைநிறப் பூக்கள் கொண்ட காய்கறி ப்ரோக்கோலி. இதன் சுவை சற்று கசப்புடன் கூடியதாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: வைட்டமின்கள் சி, கே, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட சல்போராபேன் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களையும் இது வழங்குகிறது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, அழற்சியைக் குறைக்கிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: வேகவைக்கவும், வறுக்கவும், வதக்கவும், சூப்களில் சேர்க்கவும் அல்லது பச்சையாக க்ரூடிட்டே தட்டில் (crudite platter) வைத்து சாப்பிடவும்.

4. தக்காளி

சமையலில் காய்கறியாகப் பயன்படுத்தப்படும் பழ வகையான தக்காளி சிவப்பு நிறத்துடன், சற்றே இனிப்பு மற்றும் புளிப்புச் சுவையை உடையது.

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் லைகோபீன் (சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிடுங்கள், சாஸ்கள், சூப்கள், குழம்புகளில் பயன்படுத்தவும், வறுத்து அல்லது உலர்ந்த தக்காளியாக சுவைக்கவும்.

5. காளான்கள்

காளான்கள் பூஞ்சையின் பல வகைகளில் உண்ணக்கூடிய பகுதியாகும். இவற்றில் பொதுவான வெள்ளைக் காளான் (button mushroom) முதல் பெரிய போர்ட்டபெல்லா (portobello) காளான் வரை பல வகைகள் உள்ளன.*

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: நார்ச்சத்து, செலினியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: வறுக்கவும், சூப்கள் மற்றும் குழம்புகளில் சேர்க்கவும், ஆம்லெட்டுகளில் சேர்க்கவும், ஸ்டஃப்டு காளான்கள் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தவும்.

6. பூண்டு

பூண்டு ஒரு வெண்மை நிற காய்கறி, அதன் துளிகளாக பிரிக்கக்கூடிய தண்டுடன் கூடிய பல்புகளை கொண்டுள்ளது. இது ஒரு வலுவான, காரமான சுவை மற்றும் வாசனை கொண்டது.*

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: அல்லிசின் (மருத்துவ குணம் கொண்ட சேர்மம்) உட்பட பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, கொழுப்பின் அளவை சீராக்க உதவுகிறது, பூஞ்சை மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராடுகிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: வறுக்கவும், சூப்கள், குழம்புகளில் சேர்க்கவும், ஊறுகாய் செய்யவும், டிப்ஸுடன் சேர்க்கவும்.

7. வெங்காயம்

வெங்காயம் வெண்மை அல்லது சிவப்பு நிறத்தில் உருண்டையான, தாள்கள் கொண்ட காய்கறி. இது ஒரு காரமான சுவை கொண்டது.

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: குவெர்செடின் (ஆக்ஸிஜனேற்றி) உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிடவும், வறுக்கவும், 볶வும், சூப்கள் மற்றும் குழம்புகளில் சேர்க்கவும்.

8. பீட்ரூட்

பீட்ரூட் ஒரு ஆழமான சிவப்பு நிற வேர் காய்கறி. இது இனிப்பு மற்றும் மண்ணின் சுவையுடன் இருக்கும்.*

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: ஃபோலேட், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பீட்டைன் (ஆற்றல் மூலக்கூறு) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: வேகவைக்கவும், வறுக்கவும், 볶வும், சாலடுகளில் சேர்க்கவும், சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் பயன்படுத்தவும்.

9.சுரைக்காய்:

சுரைக்காய் ஒரு நீளமான, பச்சை நிற காய்கறி. இது இனிப்பு மற்றும் மென்மையான சுவை கொண்டது. இதில் வைட்டமின் C, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: சூப்கள், குழம்புகளில் சேர்க்கவும், வறுத்து சாப்பிடவும், ஊறுகாய் செய்யவும்.

10. முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோஸ் பச்சை நிறத்தில் இலைகள் இறுக்கமாக சுருண்டு வளரும் காய்கறி. இது இனிப்பு மற்றும் மென்மையான சுவை கொண்டது.

ஊட்டச்சத்து சிறப்பம்சங்கள்: வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்: பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிடவும், 볶வும், வறுக்கவும், சூப்கள் மற்றும் குழம்புகளில் சேர்க்கவும், ஊறுகாய் செய்யவும்.